Как перестать быть дрыщом

Итак, данная статья раскроет секрет того, как перестать быть дрыщом, и избавиться от этого комплекса. Материал для ее написания собирался годами тщательным образом, путем внимательных наблюдений и использования собственного опыта, а также медитаций в горах Тибета.
Не секрет, что многие обладатели очень худого тела комплексуют по этому поводу, хотя говорят, что их все устраивает. Хотя может быть есть и такие мазохисты
Сам я, конечно же, не качок, но все-таки немного увеличился в объемах, и сейчас выгляжу просто как худощавый человек спортивного телосложения. Даже об этом я мог только мечтать, когда весил 64кг в 20лет, при росте 186см. До 71кг я дошел за пару месяцев.
Все это я пишу не для того, чтобы рассказать о себе, а для того, чтобы было ясно, что ничего невозможного в этом нет, и при сильном желании и некоторых средствах можно добиться этой цели.

Формула успехаВступление закончилось, перейдем к инструкции. Для набора массы нам нужно:

[1] - Абонемент в качалку

[2] - Сила воли

[3] - Гейнер

[4] - Пятиразовое хорошее питание

Абонемент в качалкуДа, нужна качалка. А что вы хотели, накачаться на турнике и брусьях? Нет, это, конечно, полезные штуки, которые дадут вам силу и некоторый рельеф, но для нашей цели они не подходят.
Вообще, они тоже могут помочь в наборе массы. Для этого нужно выполнять на них упражнения с утяжелениями, на небольшое количество повторов. Но этого недостаточно. Не забывайте про ноги, тоже больное место дрыщей. Их на турнике не покачаешь.
Для набора мышечной массы нужна работа с большими весами. Базовые упражнения, штанги, гантели. Если у вас дома есть набор штанг и гантелей, а также различные стойки и скамьи для них, то в качалку идти не обязательно

Сила волиБанальная вещь, без которой не добиться ни одной цели, требующей труда. Для того чтобы расти, недостаточно поднять легкую гантельку или штангу несколько раз, и почувствовав усталость бросить их. Нужно не жалея себя жать так, чтобы вены лопались каждый подход был испытанием. Тут-то и понадобится сила воли, чтобы не бросить упражнение на половине, когда этого так хочется.

ГейнерЕще один сюрприз. Для справки - гейнер это высококалорийная смесь углеводов и белков (протеинов), или как его называют в простонародье - протеин. На самом деле это не совсем верно. Протеин - это чистый протеин (белок), для наших целей он не совсем подходит, т.к. нам нужны еще и калории, которых в протеине практически нет.
Нам нужен гейнер, в котором соотношение углеводов/белков около 60/40, 70/30. Он даст прирост общей массы - жировой и мышечной.
Вреда от него нет. Все эти истории, что от него шишка не стоит, почки отваливаются бред. Но. В этом может быть и доля правды, если не знать меры. Некоторые люди, желая ускорить эффект употребляют двойные порции, чего делать нельзя. Разумеется, после такого могут появиться проблемы со здоровьем.
Но не нужно ожидать от него чуда. Это просто пищевая добавка. Добавка к основному питанию, обогащающая рацион дополнительным белком и углеводами. И мышцы от него сами по себе не растут.
Можете приготовить его сами - в интернете полно рецептов на любой вкус, а можете и купить. Перед покупкой ознакомьтесь с соответствующими статьями, дабы не купить фуфло.
Конечно же можно заниматься без этих коктейлей, но попейте их хотя-бы первые пару месяцев, чтобы вес сразу попер, а потом уже можно потихоньку покачиваться без них, имея базу.

Пятиразовое хорошее питаниеПятиразовое конечно необязательное условие, можете хоть 10, если получится Но нежелательно есть меньше 5 раз в день.
Хорошее питание имеет значение не меньшее, чем сами тренировки, если не больше. Мышцы из воздуха не растут. Для их роста и восстановления нужна пища. И не такая, чтобы лишь-бы набить желудок и подавить чувство голода, а здоровая, полезная пища. Перечислять не буду, вы программисты ребята умные, сами разберетесь Главное, что пища должна содержать достаточно белка и углеводов. Ну и витамины там всякие по мелочи. Говоря простым языком - белок нужен для роста мыщц, а углеводы для энергии. Это тоже требует некоторых средств, и не каждый сможет это соблюдать, особенно студенты, или те, кто весь день работает.

В качалкеИтак, вы прочли все вышесказанное, закупились гейнером, зарядились мотивацией и полный решимости пришли в качалку. Не успели вы войти, как все местные кочки, бросают свои снаряды, и устремляют взоры на вас. Что вы тут забыли? Вы разворачиваетесь и уходите.
На самом деле есть такой страх, что придя в качалку вы будете там выделяться среди всех, думаете что там все такие Шварценеггеры, и над вами будут смеяться. Это не так. Далеко не все посетители тренажерных залов имеют гору мышц. Их там меньше всего. Никто над вами смеяться не будет, разумеется, если вы не будете тягать гантели по 2кг, пустой гриф штанги и т.д. Таким людям в качалке на самом деле делать нечего. Позанимайтесь некоторое время дома или на турниках, чтобы обрести кое-какую форму и силовые показатели, и потом приступайте к железу.
Ладно, допустим, все норм, вы идете дальше, ну или подкачиваетесь дома пару месяцев, и возвращаетесь в зал.
И тут глаза разбегаются. С чего начать? Что сделать? Вы начинаете наблюдать за теми, кто выполняет упражнения и пытаетесь за ними повторять. В итоге вы меняете с десяток тренажеров, и довольный уходите домой, ожидая на следующий день прирост мыщц.
Это бред, так делать нельзя, хотя это ошибка всех новичков. Не имея представления о том, что такое программа тренировок в качалку идти нельзя. Допустимо, если вы идете с другом, который все это знает.

Программа тренировокДля занятий должна быть составлена определенная программа из упражнений, которые должны быть подобраны в зависимости от прорабатываемой группы мыщц. Об этом ниже.
Классическая схема занятий - 3 раза в неделю, через день. На каждой из этих трех тренировок прорабатываются разные мышцы.
То есть, допустим:

Понедельник - грудные мышцы
Среда - мышцы спины
Пятница - мышцы ног

Итого, одна группа мыщц раз в неделю. Да, это классическая схема занятий, каждый день занимаются разве что те, кто использует стероиды, или те, кто хочет сбросить вес. Это износ организма. Мыщцы растут во время отдыха, а не непосредственно во время тренировки.
С этим все ясно. Теперь перейдем к упражнениям, то есть к программе тренировок. Упражнений существет довольно много, я приведу небольшую часть базовых и простых, которые использовал сам. Не советую искать в интернете всяческие программы тренировок, от которых вы прибавите 10кг за неделю и пр., это бред, тем более не используйте программы известных бодибилдеров, так как они все используют стероиды и множество других добавок, и их тренировки сильно отличаются от тренировок "обычного" человека.
Описывать технику упражнений будет глупо, т.к. это займет много времени и места, а в интернете этой информации полно. Введите в поиск название упражнения и найдете то что нужно. Обязательно соблюдайте технику. Не гонитесь за весами. Также смешно бывает смотреть, как человек, не блещущий силой берет такой вес, что может выполнить упражнение только в половину амплитуды, но все равно продолжает его делать и увеличивает веса. Это еще и травмоопасно.
Загуглите все эти упражнения, там вы найдете и технику, и всю информацию о упражнении, и какие мышцы оно прорабатывает. Лучше всего смотрите видео. Там бывает много лишних слов, но технику можно увидеть наглядно. Это нужно знать.
Привожу список упражнений:

Понедельник - мышцы груди
Ни в коем случае не выполняйте жим без страховки. Я тоже стеснялся попросить мне помочь, но после того, как мне пару раз на шею опустилась штанга я изменил свое решение. Всегда выполняйте последний повтор, который дается тяжело. Тут то и нужен страховщик, чтобы поддержать штангу, если что.

Вторник - мышцы спины
Если вы подтягиваетесь много раз, можете использовать утяжеления, они должны быть в зале. Накиньте несколько кг, и подтягиваться станет намного труднее. Зато мыщцы будут расти.
То же самое и с гиперэкстензией. Если вам это упражнение дается легко, можете прижать к груди блин от штанги.

Пятница - мышцы ног
Приседания довольно травмоопасное упражнение, если не соблюдать правил. Не ленитесь хорошо разогреть ноги, особенно колени, перед приседаниями можете разогреться в тренажере для разгибания ног. Не путайте тренажеры для разгибания и сгибания.
Для подъема на носки можете подыскать какое-нибудь возвышение, и встав на него носками выполнять подъемы, с гантелями в руках. Согласитесь, хреново будет, если вы накачаете ноги, а икры останутся такими же тонкими.

Вы наверное спросите - а где же упражнения на бицепс? Как же без бицухи, ведь все хотят иметь накаченные руки. Забудьте об этом на первое время. Сначала вам нужно набрать базу, хоть какой-то вес и мышечную массу для дальнейшего роста. Незачем делать подъемы на бицепс или разгибания на трицепс, когда вы весите 50-60кг.

Подходы, повторения, и весаВсе упражнения нужно выполнять в определенном числе подходов и повторов. У нас такая схема:
Каждое упражнение - 4 подхода.

1 подход - 12 повторений,
2 подход - 10 повторений,
3 подход - 8 повторений,
4 подход - 6 повторений.

Увеличивайте понемногу вес в каждом подходе.
Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдых между упражнениями 3-5 минут. Веса подбирать нужно так, чтобы последние пару повторений вам давались с большим трудом. Не нужно себя жалеть. Легкий вес можно ставить в первом подходе, в качестве разминки. Помните, что от того, как вы выполняете упражнения зависит ваш результат. Будете себя жалеть - вас ждет разочарование.
Также важна продолжительность тренировки. Рекомендуемое время такой тренировки - 40-50 минут. Старайтесь уложиться в это время. Если вы будете заниматься долго, вы будете тратить лишние запасы энергии и калорий, которые вам нужны, а также чем дольше тренировка, тем сильнее процессы разрушения мышц. Можете погуглить, если хотите узнать об этом более подробно.
Становой тяги тут нет. Да, почти во всех программах "для новичков", "эктоморфов" и т.д. есть становая тяга. Делайте, мол, приседы, становую и жим, и будете успешны. Это на самом деле очень важное упражнение, но дохера травмоопасное. Если делать ее с первых дней посещения качалки, не имея еще укрепленного мышечного корсета, можно получить травму позвоночника. Уж лучше пару месяцев поукреплять поясницу гиперэкстензией, а потом уже потихоньку приступать к становой, сначала с пустым грифом, или 5кг блинами если вы такой качок , потом 10 и т.д. Я, например, целый месяц делал становую с 10кг блинами, считается смешной вес. Но лучше отточить технику, и пусть спина привыкнет к упражнению, и потом уже уверенно добавлять веса. Кстати, когда решите делать становую попросите, чтоб инструктор или кто-нибудь опытный проконтролировал вашу технику, никто не делает становую правильно в первые разы.

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки. Уделите ей хотя-бы 5-10 минут
Данная программа хватит вам на 2-3 месяца. Далее программу нужно поменять, т.к. нельзя выполнять одни и те же упражнения долгое время - организм к ним адаптируется и мыщцы перестают расти. Но пока вам об этом переживать рано.

Заключение
Сразу после тренировки выпейте свой коктейль, надеюсь он у вас есть. Иначе, набирать вы будете долго. Идете домой и кушаете. Не стоит воспринимать гейнер как полноценную замену пище.
Соблюдая все это за пару месяцев вы должны набрать несколько килограмм. Я, например набрал около 7кг за 2 месяца с гейнером. Но это вместе с жиром и водой, после того как перестал его пить, вес перестал увеличиваться, но мыщц стало заметно больше, т.к. из организма вышла вода и сошел жир, а на замену им пришли мыщцы. Короче прирост веса должен быть приличным. Также пейте воду во время тренировки, хотя-бы литр.
На этом у меня все, надеюсь эта статья кому-нибудь будет полезной.