Как по мне, то вот упражнения, которые необходимо делать, если хочешь подкачаться дома:

Открыть спойлер

Закрыть спойлер

Бицепс
1)подьем гантелей стоя(база)
2)молотки (база)
3)подьем гантелей сидя опираясь на ногу(изол.)
Трицепс:
1) отжимания узким хватом(база)
2) французкий жим лежа(изол.)
Грудь:
1) жим лежа с гантелями(база)
2)разводка гантелей(изол.)
3)комбинация отжиманий разными расстановками рук в одном подходе(база)
4)пуловер(растяжка)
Спина:
1)становая тяга(база)
2)тяга гантели в наклоне на широкие(изол)
3)тяга гантелей в наклоне на верх спины(изол)
Плечи
1) жим от груди стоя (база)
2) махи перед собой(изол)
3) махи в стороны(изол)
4)махи в наклоне(изол)
Ноги
1)приседания с гантелями(база)
2)подьемы одной ногой на табуретку с гантелями(изол)
3)подьемы на икры(изол)
А также просто отлично подходят брусья(грудь/трицепс) и турник(спина/бицепс). Вот для спины турник просто необходимый, так как в списке тяги только для толщины, а вот ширина качается именно турником. Но есть несколько не удобных факторов, которые я чет не могу решить:
  на турник идти 10 минут при том что уже холодновато на улице становится. По этому выходит выбор, либо тупо выделять день на спину и только ходить на турник, но тогда другие упражнения как делать? пойти сначала на турник потом прийти за 10мин домой и сделать те, что описал в списке, это не сильно большой отдых? либо забить на турник/брусья, по крайней мере пока зима. Та же фигня с брусьями.
Тем более веса подымать сложно, потому что портфель вообще не удобная вещь, но еще и порвался всего от веса 10кг.

Dinisimys, нехилый такой дом нужен

DominaN, чего? что бы турник и брусья поставить еще что ли?
или дофига упражнений? там же все с гантелями и с собственным весом только

Dinisimys, штанга еще

DominaN, где? в списке ее нет, но не помешала бы

Dinisimys, становая тяга же?

DominaN, и даже она с гантелями)

вот попробовал пуловер делать в домашних условиях (три табуретки и покрывало, гантеля 15кг), болит трапеция и не дает нифига делать, просто только она чувствуется чет приуныл, думал еще расстянуть грудак в конце тренировки, а оно во как. Кто-то сталкивался с проблемой? Техника вроде правильная.

Dinisimys, Хз, не делаю его. Попробуй вес уменьшить

Сегодня 29 раз отжался на брусьях, как же болели ладошки и сосуды, даже тройные перчатки не спасают, пол тренировки пришлось отложить, сделал только 4.5 подхода, короче надо делать картонные подстилки над железными брусьями